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ビタミン、ミネラルについての知識。


それぞれのビタミン、ミネラルのはたらきを表にまとめました。。


　■ビタミン■
栄養素 はたらき 不足した場合の病気
ビタミンＡ
 免疫の機能を助け、呼吸器系の抵抗力を付け夜盲症を防ぐ 脱毛、肌荒れ夜盲症、下痢、胃腸虚弱
ビタミンＢ１
 炭水化物の消化を助け、神経系を正常に保つ 疲労、脚気、神経異常、肝臓腎臓機能低下
ビタミンＢ２
 健康な皮膚や爪、髪の毛 皮膚や唇に炎症、動脈硬化、白内障
ビタミンＢ６
 タンパク質や脂肪を適切に吸収し、核酸の合成を助ける。自然な利尿作用 貧血、皮膚炎症、神経過敏、つわりがひどくなる
ビタミンＢ１２
 赤血球を作る成長促進、食用増進 貧血、神経過敏、消化不良、集中力低下
ビオチン 白髪、はげ予防 疲労、脂肪の代謝不全、脱毛白髪
ビタミンＣ 免疫増強、抗アレルギー、コレステロール制御、細胞を守る 壊血症、免疫・解毒力低下、疲労、しみ、アレルギー
パルトテン酸 抗体の合成、細胞の成長を助ける、神経中枢の発達 低血糖症、血液、皮膚障害、感染症、白髪
ビタミンＤ 骨や歯にカルシウムを定着させる、ビタミンＡの吸収 骨軟化症、骨粗鬆症
ビタミンＥ 酸化防止、汚染物質から肺を守る、心臓維持 冷え性、肩こり、動脈硬化、喘息、しみ、生理痛
葉酸 皮膚の健康、貧血を防ぐ、腸内環境を整える 貧血、口内炎、シミ、鬱、健忘症、胃潰瘍、動悸
ナイアシン 消化器系の健康、中性脂肪減少 口内炎、食欲不振、ノイローゼ



　■ミネラル■

栄養素 はたらき
カルシウム 骨や歯を作る、精神安定、筋肉の収縮
カリウム
 高血圧予防
マグネシウム 循環器系の健康を守る、糖代謝・骨の代謝に関与
鉄 ヘモグロビンの成分
亜鉛 発育促進、味覚臭覚を正常にする
銅 髪皮膚の色を保つ、鉄のはたらきを助ける



続いて、ビタミン、ミネラルの日々の摂取基準 です。


・ビタミン摂取基準

年 齢
（歳）		 ビ タ ミ ン Ａ
所要量 許容上限摂取量
男 女
0〜 (月) 300μgRE＊(1,000IU) 1,200μgRE(4,000IU)
6〜 (月) 300μgRE (1,000IU) 1,200μgRE(4,000IU)
1〜2 300μgRE (1,000IU) 1,200μgRE(4,000IU)
3〜5 300μgRE (1,000IU) 1,200μgRE(4,000IU)
6〜8 350μgRE(1,200IU) 350μgRE(1,200IU) 1,200μgRE(4,000IU)
9〜11 450μgRE(1,500IU) 450μgRE(1,500IU) 1,200μgRE(4,000IU)
12〜14 600μgRE(2,000IU) 540μgRE(1,800IU) 1,500μgRE(5,000IU)
15〜17 600μgRE(2,000IU) 540μgRE(1,800IU) 1,500μgRE(5,000IU)
18〜29 600μgRE(2,000IU) 540μgRE(1,800IU) 1,500μgRE(5,000IU)
30〜49 600μgRE(2,000IU) 540μgRE(1,800IU) 1,500μgRE(5,000IU)
50〜69 600μgRE(2,000IU) 540μgRE(1,800IU) 1,500μgRE(5,000IU)
70以上 600μgRE(2,000IU) 540μgRE(1,800IU) 1,500μgRE(5,000IU)
妊婦 + 60μgRE (200IU) 1,500μgRE(5,000IU)
授乳婦 +300μgRE(1,000IU) 1,500μgRE(5,000IU)
*RE:レチノール当量


年 齢
（歳）		 ビ タ ミ ン Ｄ ビ タ ミ ン Ｅ
所要量 許容上限摂取量 所要量(mgα-TE＊) 許容上限摂取量
(mgα-TE*）
男 女
0〜 (月) 10μg (400IU) 25μg(1,000IU) 3 200
6〜 (月) 10μg (400IU) 25μg(1,000IU) 3 200
1〜2 10μg (400IU) 50μg(2,000IU) 5 300
3〜5 10μg (400IU) 50μg(2,000IU) 6 400
6〜8 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU) 6 6 400
9〜11 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU) 8 8 500
12〜14 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU) 10 8 600
15〜17 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU) 10 8 600
18〜29 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU) 10 8 600
30〜49 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU) 10 8 600
50〜69 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU) 10 8 600
70以上 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU) 10 8 600
妊婦 + 5μg(200IU) 50μg(2,000IU) +2 600
授乳婦 + 5μg(200IU) 50μg(2,000IU) +3 600
＊α-TE：α-トコフェロール当量


年 齢
（歳）		 ビ タ ミ ン Ｋ ビ タ ミ ン Ｂ１
所要量(μg) 許容上限摂取量
(μg)		 所要量(mg) 許容上限摂取
男 女 男 女
0〜 (月) 5 5,000 0.2 −
6〜 (月) 10 5,000 0.3 −
1〜2 15 10,000 0.5 −
3〜5 20 14,000 0.6 −
6〜8 25 25 17,000 0.8 0.7 −
9〜11 35 35 22,000 1.0 0.8 −
12〜14 50 50 27,000 1.1 1.0 −
15〜17 60 55 28,000 1.2 1.0 −
18〜29 65 55 30,000 1.1 0.8 −
30〜49 65 55 30,000 1.1 0.8 −
50〜69 65 55 30,000 1.1 0.8 −
70以上 55 50 30,000 1.1 0.8 −
妊婦 +0 30,000 +0.1 −
授乳婦 +0 30,000 +0.3 −



年 齢
（歳）		 ビ タ ミ ン Ｂ２ ナ イ ア シ ン
所要量(mg) 許容上限摂取量 所要量(mgNE*) 許容上限摂取
(mg)
男 女 男 女
0〜 (月) 0.2 − 2 ** −
6〜 (月) 0.3 − 4 −
1〜2 0.6 − 8 10
3〜5 0.8 − 9 15
6〜8 1.0 0.8 − 12 10 20
9〜11 1.1 1.0 − 14 13 20
12〜14 1.2 1.1 − 16 14 30
15〜17 1.3 1.1 − 17 14 30
18〜29 1.2 1.0 − 17 13 30
30〜49 1.2 1.0 − 16 13 30
50〜69 1.2 1.0 − 16 13 30
70以上 1.2 1.0 − 16 13 30
妊婦 +0.2 − +2 30
授乳婦 +0.3 − +4 30
*NE：ナイアシン当量 **単位:mg


年 齢
（歳）		 ビ タ ミ ン Ｂ６ 葉 酸
所要量(mg) 許容上限摂取量
(mg)		 所要量(μg) 許容上限摂取
(μg)
男 女
0〜 (月) 0.1 − 40 −
6〜 (月) 0.1 − 50 −
1〜2 0.5 30 70 300
3〜5 0.6 40 80 400
6〜8 0.8 0.7 50 110 500
9〜11 1.1 0.8 70 140 600
12〜14 1.4 1.1 90 180 800
15〜17 1.6 1.2 90 200 900
18〜29 1.6 1.2 100 200 1,000
30〜49 1.6 1.2 100 200 1,000
50〜69 1.6 1.2 100 200 1,000
70以上 1.6 1.2 100 200 1,000
妊婦 +0.5 100 +200 1,000
授乳婦 +0.6 100 +80 1,000



年 齢
（歳）		 ビ タ ミ ン Ｂ１２ ビ オ チ ン
所要量(μg) 許容上限摂取量 所要量(μg） 許容上限摂取量
0〜 (月) 0.2 − 5 −
6〜 (月) 0.2 − 6 −
1〜2 0.8 − 8 −
3〜5 0.9 − 10 −
6〜8 1.3 − 14 −
9〜11 1.6 − 18 −
12〜14 2.1 − 22 −
15〜17 2.3 − 26 −
18〜29 2.4 − 30 −
30〜49 2.4 − 30 −
50〜69 2.4 − 30 −
70以上 2.4 − 30 −
妊婦 +0.2 − +0 −
授乳婦 +0.2 − +5 −



年 齢
（歳）		 パ ン ト テ ン 酸 ビ タ ミ ン Ｃ
所要量(mg) 許容上限摂取量 所要量(mg) 許容上限摂取
0〜 (月) 1.8 − 40 −
6〜 (月) 2.0 − 40 −
1〜2 2.4 − 45 −
3〜5 3 − 50 −
6〜8 3 − 60 −
9〜11 4 − 70 −
12〜14 4 − 80 −
15〜17 4 − 90 −
18〜29 5 − 100 −
30〜49 5 − 100 −
50〜69 5 − 100 −
70以上 5 − 100 −
妊婦 +1 − +10 −
授乳婦 +2 − +40 −



・無機質（ミネラル）摂取基準

年 齢
（歳）		 カ ル シ ウ ム 鉄
所要量(mg） 許容上限摂取量
(mg)		 所要量(mg) 許容上限摂取量
(mg）
男 女 男 女
0〜 (月) 200 − 6 10
6〜 (月) 500 − 6 15
1〜2 500 − 7 20
3〜5 500 − 8 25
6〜8 600 600 − 9 9 30
9〜11 700 700 − 10 10* 35
12〜14 900 700 − 12 12 35
15〜17 800 700 − 12 12 40
18〜29 700 600 2,500 10 12 40
30〜49 600 600 2,500 10 12** 40
50〜69 600 600 2,500 10 12** 40
70以上 600 600 − 10 10 40
妊婦 +300 2,500 +8 40
授乳婦 +500 2,500 +8*** 40
*11歳女子は12mg/day **閉経後10mg/day
***分娩後6ヶ月間


年 齢
（歳）		 リ ン マグネシウム
所要量(mg) 許容上限摂取量
(mg)		 所要量(mg) 許容上限摂取量
(mg)
男 女
0〜 (月) 130 − 25 −
6〜 (月) 280 − 30 −
1〜2 600 − 60 130
3〜5 700 − 80 200
6〜8 900 − 120 120 250
9〜11 1,200 − 170 170 500
12〜14 1,200 − 240 220 600
15〜17 1,200 − 290 250 650
18〜29 700 4,000 310 250 700
30〜49 700 4,000 320 260 700
50〜69 700 4,000 300 260 650
70以上 700 − 280 240 650
妊婦 +0 4,000 +35 700
授乳婦 +0 4,000 +0 700



年 齢
（歳）		 カリウム 銅
所要量(mg) 所要量(mg) 許容上限摂取量
(mg)
男 女 男 女
0〜 (月) 500 0.3 −
6〜 (月) 700 0.7 −
1〜2 900 0.8 −
3〜5 1,100 1.0 −
6〜8 1,350 1,200 1.3 1.2 −
9〜11 1,550 1,400 1.4 1.4 −
12〜14 1,750 1,650 1.8 1.6 −
15〜17 2,000 2,000 1.8 1.6 −
18〜29 2,000 2,000 1.8 1.6 9
30〜49 2,000 2,000 1.8 1.6 9
50〜69 2,000 2,000 1.8 1.6 9
70以上 2,000 2,000 1.6 1.4 −
妊婦 +0 +0.4 9
授乳婦 +500 +0.6 9
１．食塩摂取量は、高血圧予防の観点から、150mg/kg/日未満とし、15歳以上では10ｇ／日未満とする
ことが望ましい。
２．カリウム摂取量は、高血圧予防の観点から、15歳以上では3500mg／日とすることが望ましい。


年 齢
（歳）		 ヨ ウ 素 マ ン ガ ン
所要量(μg) 許容上限
摂取量
(mg）		 所要量(mg） 許容上限
摂取量
(mg)
男 女
0〜 (月) 40 − 0.003 −
6〜 (月) 50 − 1.2 −
1〜2 70 − 1.8 −
3〜5 80 − 2.5 −
6〜8 100 3 3.0 3.0 −
9〜11 120 3 3.5 3.0 −
12〜14 150 3 3.5 3.0 −
15〜17 150 3 4.0 3.0 −
18〜29 150 3 4.0 3.0 10
30〜49 150 3 4.0 3.5 10
50〜69 150 3 4.0 3.5 10
70以上 150 3 3.5 3.0 −
妊婦 +25 3 +0 10
授乳婦 +25 3 +0 10



年 齢
（歳）		 セ レ ン 亜 鉛
所要量(μg) 許容上限摂取量
(μg)		 所要量 (mg) 許容上限摂取
(mg)
男 女 男 女 男 女
0〜 (月) 15 − 1.2* −
6〜 (月) 20 − 4 −
1〜2 25 − 5 −
3〜5 35 − 6 −
6〜8 40 40 − 6 6 −
9〜11 50 45 − 7 7 −
12〜14 55 50 − 8 8 −
15〜17 60 45 250 10 9 −
18〜29 60 45 250 11 9 30
30〜49 55 45 250 12 10 30
50〜69 50 45 250 11 10 30
70以上 45 40 250 10 9 −
妊婦 + 7 250 +3 30
授乳婦 +20 250 +3 30
*人工乳の場合は3mg/day


年 齢
（歳）		 ク ロ ム モ リ ブ デ ン
所要量(μg） 許容上限摂取量
(μg）		 所要量(μg) 許容上限摂取
(μg）
男 女 男 女
0〜 (月) − − - −
6〜 (月) − − - −
1〜2 16 60 6 60
3〜5 20 80 8 80
6〜8 25 25 120 12 12 120
9〜11 30 30 150 15 15 150
12〜14 35 30 200 20 20 200
15〜17 35 30 250 30 25 250
18〜29 35 30 250 30 25 250
30〜49 35 30 250 30 25 250
50〜69 30 25 250 30 25 250
70以上 25 20 200 25 25 200
妊婦 +0 250 +0 250
授乳婦 +0 250 +0 250



（厚生省保健医療局　第６次改定日本人の栄養所要量）より

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